중년 사춘기.. 어쩌면 이게 부족해서?

 

무기력함

기억력의 감소

갑자기 어질하거나 갑자기 가슴이 두근거리는 경우

 

이처럼 나른해지거나 반대로 몸이 긴장하게 되는 것은

비타민B12가 결핍되었을 때 생길 수 있는 몸의 반응입니다.

 

특히 비타민B12는 중년이후부터 부족해지는 데요.

그 이유는 소화력이 떨어지면서 비타민B12 흡수량도 줄어들기 때문입니다. 적당한 위산이 있어야 음식에서 비타민B12를 방출시켜 몸에 흡수시킬 수 있다고 합니다.

 

문제는 중년 이후에는 위산이 잘 생산되지 않거나 반대로 위산역류나 속쓰림을 느껴 위산을 줄이는 약을 드시는 분들이 중년부터 많아지고 이 두가지 경우 모두 비타민B12흡수량을 감소시킵니다.

 

이 비타민 B12결핍은 기분에 많은 영향을 미칠 수 있습니다.

여러 이유가 있겠지만 중년에 오는 사춘기가 이 것과도 연관성이 있는 걸까요?

 

여하간에 비타민B12를 충분히 섭취해주는 것이 좋을 것 같습니다. 몸이 변하고 나른해지면 안 되니까요.

비타민B는 수용성이라서 많이 먹어도 부작용없이 몸에서 사용만큼만 쓰고 배출되니까 과잉섭취 걱정 안 하셔도 됩니다. 그럼 어떤 음식을 먹으면 비타민B12를 보충할 수 있는지  알아보겠습니다.

 

 

1. 조개

매우 높은 농도의 비타민 B12를 함유하고 있습니다. 작은 조개 20개(190g)만으로 하루 섭취적정량의 7,000% 이상을 얻을 수 있습니다. 조개를 삶은 국물에도 비타민 B12가 풍부합니다. 조개탕을 즐겨드셔야겠어요.

 

 

 

2. 소고기

구운 스테이크 약 190g에는 비타민 B12가 하루 섭취량의 467%를 제공합니다.
또한 같은 양의 스테이크에는 합리적인 양의 비타민 B2, B3 및 B6뿐만 아니라 셀레늄 및 아연이 포함되어 있습니다.더 높은 농도의 비타민 B12를 찾고 있다면 저지방 육류를 선택하는 것이 좋습니다. 또한 B12 함량을 보존하기 위해 튀기지 않고 굽거나 굽는 것이 좋습니다

 

 

3. 참치

단백질, 비타민 및 미네랄을 포함한 훌륭한 영양소 공급원입니다. 그것은 특히 피부 바로 아래에 있는 검은 근육으로 알려진 근육에 고농도의 비타민 B12를 함유하고 있습니다. 조리된 참치100g에는 하루 섭취량의 453%가 들어 있습니다. 충분한 양의 저지방 단백질, 인, 셀레늄, 비타민 A 및 B3도 포함되어 있습니다.

 

4. 연어

오메가-3 지방산이 가장 많이 함유되어 있는 것으로 잘 알려져 있습니다. 또한 비타민 B의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
조리된 연어 반쪽(178g)은 비타민 B12 하루 섭취량의 208%를 채울 수 있습니다.

 

 

 

5. 우유, 유제품

 

우유와 요거트, 치즈와 같은 기타 유제품은 단백질과 비타민 B12를 포함한 여러 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.우유 한 컵(240ml)은 비타민 B12 하루 섭취량의 46%를 공급합니다.

치즈는 또한 비타민 B12의 풍부한 공급원입니다. 스위스 치즈 한 조각(22g)에는  하루 섭취량의 28%가 들어 있습니다

전지방 플레인 요거트도 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 심지어 이 비타민이 부족한 사람들의 비타민 B12 상태를 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다

흥미롭게도 연구에 따르면 신체는 쇠고기, 생선 또는 계란의 비타민 B12보다 우유 및 유제품의 비타민 B12를 더 잘 흡수합니다

 

 

 

6. 계란

완전한 단백질과 B 비타민, 특히 B2와 B12의 훌륭한 공급원입니다.

큰 계란 2개(100g)는 비타민 B12에 대한 하루 섭취량의 약 46%와 비타민 B2에 대한 하루 섭취량의 39%를 공급합니다.

연구에 따르면 달걀 노른자는 달걀 흰자보다 더 높은 수준의 비타민 B12를 함유하고 있습니다. 계란 노른자의 B12도 흡수하기 쉽습니다. 따라서 흰자만 먹는 것보다 달걀 전체를 먹는 것이 좋습니다

충분한 양의 비타민 B12를 섭취하는 것 외에도 건강한 양의 비타민 D를 섭취하게 됩니다. 계란은 비타민 D를 자연적으로 함유하는 몇 안 되는 식품 중 하나이며, 두 개의 큰 계란에 하루 섭취량의 11%가 들어 있습니다

 

7. 비건우유

두유, 아몬드 및 쌀 우유는 자연적으로 비타민 B12가 높지 않지만 일반적으로 훌륭한 공급원이 됩니다.

두유 1컵(240mL)에 비타민 B12 하루 섭취량의 최대 86%를 제공합니다.