불면증 치료 전 자가 해결하려면 2주 안에

불면증으로 고민이신 분들은 몸이 힘듭니다.

밤새 뒤척이다 보면 다음 날 피로가 쌓이고, 면역력도 떨어지게 되죠. 수면 부족은 단순한 피로감을 넘어 고혈압, 당뇨병과 같은 만성질환을 악화시킬 수 있으니 수면 개선을 위해 노력해야만 합니다.

 

불면증 원인

스트레스, 불규칙한 생활습관, 운동 부족, 잘못된 수면 환경 등이 주요 원인이 됩니다. 특히 나이가 들면서 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비가 자연스럽게 감소하면서 불면증이 더 심해질 수 있어요. 활동량이 줄어들면서 낮잠을 자는 습관도 밤시간 수면을 방해하는 주요 원인이 되기도 합니다.

 

수면장애는 건강에 어떤 영향을 미칠까.

 

불면증은 단순히 잠을 못 자는 것 이상으로 우리 건강에 나쁜 영향을 미칩니다. 수면 부족이 지속되면:

기억력과 집중력이 떨어져요
면역력이 약화되어 질병에 걸리기 쉬워져요
우울증과 불안감이 증가할 수 있어요
심혈관 질환의 위험이 높아져요
체중 증가와 당뇨병 위험도 커진답니다

 

 

그러니, 불면증을 극복하기 위해 다각적인 노력을 해 보겠습니다.

 

자가 해결을 위한 3가지

 

1. 생활습관 개선하기

 

1) 수면 시간 관리하기
매일 같은 시간에 일어나고 자려고 노력하세요
낮잠은 20분 이내로 제한하세요
주말에도 평일과 비슷한 시간에 기상하세요


2). 수면 환경 최적화하기
침실 온도는 16~18도로 유지하세요
방은 최대한 어둡고 조용하게 만드세요
편안한 침구를 사용하세요
침실은 오직 수면을 위한 공간으로 사용하세요.


3). 저녁 시간 관리하기
커피, 녹차 등 카페인은 오후 2시 이후 피하세요
스마트폰, TV는 잠들기 1시간 전부터 멀리하세요
저녁 식사는 취침 3시간 전에 가볍게 끝내세요
취침 전 따뜻한 허브차를 마시면 도움이 됩니다

 

2. 생활습관 개선과 함께 해주면 좋은 노력

1) 아침 햇빛 쐬기
일어나서 30분 정도 햇빛을 쐬어주세요. 이것만으로도 체내 시계가 정상화되어 밤에 자연스러운 수면을 유도할 수 있답니다.

 

2)운동하기
규칙적인 운동은 불면증 극복의 핵심입니다
하루 30분 이상 걷기를 추천해요
격렬한 운동은 잠들기 4시간 전에 마무리하세요
잠들기 전 가벼운 스트레칭은 도움이 됩니다

3) 이완 운동 시도하기
취침 전 심호흡이나 명상으로 마음을 차분히 하세요. 발끝부터 머리까지 천천히 근육을 이완시키는 운동도 효과적이에요.

 

 

 

3. 그래도 초반에는 바로 안 되죠. 그럴 때는 

 

15분 이상 잠이 안 오면 침대에서 일어나세요
조용한 음악을 듣거나 책을 읽어보세요
다시 졸리면 그때 침대로 돌아가세요

불면증 극복은 하룻밤에 이루어지지 않아요. 

위의 방법들을 꾸준히 실천하면서 자신에게 맞는 수면 습관을 찾아가는 것이 중요합니다. 

빠르게 극복되는 것이 아니니 되려 스트레스 받는 일이 없도록 하고 천천히 시도해보세요.
특히 주의하실 점은, 수면제에 의존하지 않는 것이 좋아요. 

정말 불가피하게 수면제가 필요하다면, 반드시 전문의와 상담 후에 복용하시기 바랍니다.

위 노력에도 불구하고 2주 이상 불면 증상이 지속된다면 그 때 전문의를 찾아가 보시는 것을 추천드립니다.