다이어트 식단에 넣어야할 음식

 

 

 

9. 코티지 치즈

유제품은 단백질 함량이 높은 경향이 있습니다.
가장 단백질이 풍부한 유제품 중 하나는 대부분 단백질인 코티지 치즈입니다.
코티지 치즈를 먹는 것은 근육을 만들고 유지하는 데 중요한 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다. 또한 포만감이 높고 칼슘 함량이 높습니다.

 

 

 

 

10.아보카도

대부분의 과일은 탄수화물 함량이 높지만 아보카도에는 대신 건강한 지방이 들어 있습니다. 그들은 특히 올리브 오일에서 발견되는 것과 같은 유형의 지방인 단일 불포화 올레산이 높습니다.

대부분 지방이 많음에도 불구하고 아보카도에는 물과 섬유질이 많이 포함되어 있어 포만감을 줍니다.

또한 연구에 따르면 지방 함량이 신체가 야채에서 흡수하는 카로티노이드 항산화제의 양을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있기 때문에 야채 기반 샐러드에 추가하면 좋은 궁합이 됩니다.  실제로 흡수를 4.6~12.6배 증가시킬 수 있습니다.

실제로 다른 중요한 지용성 비타민(비타민 A, D, E, K)의 흡수를 돕습니다. 아보카도는 또한 섬유질과 칼륨을 비롯한 많은 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.

아보카도는 에너지 밀도가 높기 때문에 체중 감량이 목표일 때 일부를 염두에 두는 것이 중요합니다. 신체 내부의 배고픔과 배부름 신호를 받아들이는 연습을 하면 할수록 자신에게 적합한 양을 직관적으로 알 수 있습니다.

 

 

 

11. 견과류

견과류는 심장 건강에 도움이 되는 단백질, 섬유질 및 기타 식물성 화합물을 제공하는 고지방 식품입니다
그들은 균형 잡힌 양의 단백질, 섬유질 및 건강한 지방을 함유하고 있기 때문에 훌륭한 간식을 만듭니다
연구에 따르면 견과류를 먹으면 신진대사 건강을 개선하고 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
다른 고지방 음식과 마찬가지로 포만감이 들 때까지만 먹는다는 사실을 염두에 두어야 합니다. 따라서 목표가 체중 감량이라면 섭취량에 유의하십시오.

처음에는 무염 견과류 한 줌을 먹고 약 15~20분 후에 느낌이 어떤지 확인하십시오. 여전히 배가 고프다면 한 줌 더 먹고 소화할 시간을 가지십시오.

 

 

12. 통곡물

시리얼 곡물은 식단의 건강에 좋은 부분이 될 수 있으며 신진대사 건강에 도움이 될 수 있습니다
섬유질이 풍부하고 상당한 양의 단백질을 함유하고 있기 때문입니다. 주목할만한 예로는 귀리, 현미 및 퀴노아가 있습니다.
귀리에는 포만감을 높이고 신진대사 건강을 개선할 수 있는 수용성 섬유질인 베타글루칸이 함유되어 있습니다.
현미는 상당한 양의 저항성 전분을 함유할 수 있으며, 특히 밥을 지은 후 식힌 경우 더욱 그렇습니다.
현미는 영양분, 특히 섬유질을 추가하여 건강한 체중 감량에 도움이 될 수  있습니다.

 

 

 

13. 과일 

과일에는 천연 설탕이 포함되어 있지만 에너지 밀도가 낮고 미량 영양소가 풍부합니다. 또한 섬유질 함량은 설탕이 혈류로 너무 빨리 방출되는 것을 방지합니다. 과일을 피하거나 최소화하려는 사람들은 저탄수화물 다이어트를 하거나 과민증이 있는 사람들입니다. 대부분의 과일은 건강한 체중 조절에 효과적이고 맛있는 첨가물이 될 수 있습니다.

자몽은 섬유질과 영양소가 풍부하고 포만감을 촉진할 수 있습니다.
따라서 식사 30분 전에 자몽 반 개를 먹으면 포만감을 느끼고 전체 칼로리를 적게 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이것은 지속 가능한 관행이 아니기 때문에 매 끼니마다 다양한 과일과 채소를 먹는 것이 좋습니다

 

 

 

14. 치아씨드

치아씨드는 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나일 수 있습니다. 그들은 온스(28g)당 12g의 탄수화물을 함유하고 있으며, 그 중 거의 10g은 섬유질입니다. 따라서 치아씨드는 저탄수화물 식품이지만 35%의 섬유질을 함유한 세계 최고의 섬유질 공급원 중 하나입니다.또한 치아씨드는 오메가-3 지방산이 풍부하여 체중 관리를 더욱 지원할 수 있습니다. 영양소 구성을 고려할 때 치아씨드는 건강한 체중 조절에 유용한 부분이 될 수 있습니다

 

 

 

15. 그릭 요거트 

그릭 요거트는 일반 요거트(80Trusted Source)보다 단백질 양이 두 배나 많기 때문에 체중 관리에 특히 좋습니다. 장의 기능을 향상시킬 수 있는 프로바이오틱 박테리아가 포함되어 있습니다. 건강한 장을 갖는 것은 비만의 주요 호르몬 동인 중 하나인 렙틴 저항성뿐만 아니라 염증으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다른 유형의 요거트에는 사실상 프로바이오틱스가 포함되어 있지 않을 수 있으므로 살아 있고 활동적인 유산균이 있는 요거트를 선택해야 합니다. 가미 또는 가당 저지방 요거트에는 일반적으로 질감을 보완하기 위해 충전제나 설탕이 첨가되어 있으므로 가끔씩만 섭취하고 이러한 첨가물을 피하려면 영양 표시를 확인하는 것이 가장 좋습니다.