마그네슘이 풍부한 음식들 10가지

 

 

1. 다크 초콜릿

마그네슘이 매우 풍부하여 28g에 65mg가 들어 있습니다.
철, 구리 및 망간 함량이 높으며 장에서 유익한 박테리아를 공급하는 데 도움이 되는 프리바이오틱 섬유를 포함합니다 . 강력한 항산화 화합물인 플라바놀을 함유하고 있기 때문에 심장 건강에 특히 유익합니다. 다크 초콜릿의 이점을 최대한 활용하려면 코코아 고형분이 70% 이상인 제품을 선택하세요. 비율이 높을수록 더 좋습니다.

 

2. 아보카도

아보카도는 영양가가 높은 과일이며 맛있는 마그네슘 공급원입니다. 중간 크기의 아보카도 1개는 58mg의 마그네슘을 제공합니다.
아보카도는 또한 칼륨, 비타민 B, 비타민 K가 풍부합니다. 또한 대부분의 과일과 달리 지방, 특히 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 많습니다.또한 아보카도는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 사실, 아보카도에 있는 대부분의 탄수화물은 섬유질에서 나오므로 소화 가능한 탄수화물이 매우 적습니다. 연구에 따르면 아보카도를 먹으면 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선하며 식사 후 포만감을 높일 수 있습니다

 

 

3. 견과류

마그네슘 함량이 높은 견과류에는 아몬드, 캐슈넛, 브라질 너트가 있습니다.
견과류는 또한 섬유질과 단일 불포화 지방의 좋은 공급원이며 당뇨병 환자의 혈당과 콜레스테롤 수치를 개선하는 것으로 나타났습니다.브라질 너트는 또한 셀레늄이 매우 높습니다. 실제로 브라질 너트 한 개만으로도 이 미네랄에 대한 일일섭취량 175%를 제공합니다.또한 견과류는 항염증제이며 심장 건강에 유익하며 간식으로 섭취하면 식욕을 감소시킬 수 있습니다

 

 

4. 콩류

완두콩, 대두를 포함하는 영양이 풍부한 식물군입니다.
그들은 마그네슘을 포함한 다양한 영양소가 매우 풍부합니다.익힌 검은콩 1컵(172g)에는 120mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다.
콩류는 또한 칼륨과 철분이 풍부하며 채식주의자를 위한 주요 단백질 공급원입니다.
콩류는 섬유질이 풍부하고 혈당 지수(GI)가 낮기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절을 개선하며 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

 

5. 두부

두부는 단백질 함량이 높기 때문에 채식주의 식단의 주요 식품입니다. 100g에는35mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다
1인분에는 단백질 10g과 칼슘, 철, 망간, 셀레늄도 상당량 들어 있습니다

 

 

6. 씨앗

아마/ 호박/ 치아 씨드를 포함한 많은 품종에도 많은 양의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 씨앗에는 철, 단일 불포화 지방 및 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 섬유질이 매우 높습니다. 실제로 대부분의 씨앗에 있는 탄수화물의 거의 절반은 섬유소에서 나옵니다. 신진대사 중에 생성되는 유해한 자유 라디칼로부터 세포를 보호하는 항산화제가 포함되어 있습니다.아마씨는 또한 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났으며 유방암에 대한 이점이 있을 수 있습니다

 

7.통곡물

 밀, 귀리, 보리, 메밀, 퀴노아와 같은 유사 곡물이 포함됩니다.
 마그네슘을 포함한 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
 메밀 1컵(168g)에는 86mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다.
많은 통곡물은 비타민 B, 셀레늄, 망간 및 섬유질도 풍부합니다

 

8. 기름진생선

지방이 많은 생선은 영양가가 매우 높습니다.
연어, 고등어, 넙치 등 많은 종류의 생선에 마그네슘이 풍부합니다.
100g 연어에는 30mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 22g의 고품질 단백질을 제공합니다. 생선에는 칼륨, 셀레늄, 비타민 B , 오메가 3 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다

 

9. 바나나

 혈압을 낮출 수 있고 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있는 높은 칼륨 함량으로 가장 잘 알려져 있습니다. 하나의 큰 바나나에 37mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 또한 바나나는 비타민 C, 비타민 B6, 망간 및 섬유질을 제공합니다. 잘 익은 바나나는 대부분의 다른 과일보다 설탕과 탄수화물 함량이 높기 때문에 저탄수화물 다이어트를 따르는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

그러나 설익은 바나나에 있는 탄수화물의 상당 부분은 소화 및 흡수되지 않는 저항성 전분입니다. 저항성 전분은 또한 혈당 수치를 낮추고 염증을 줄이며 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다

 

10. 익힌 시금치

익힌 시금치 1컵(180g)에는 158mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 철, 망간, 비타민 A, C, K를 포함한 여러 영양소의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
또한 많은 유익한 식물 화합물이 포함되어 있어 세포가 손상되지 않도록 보호하고 암 위험을 줄일 수 있습니다