임산부라면 꼭 챙겨 먹어야할 셀레늄이 많은 음식

 

 

 

셀레늄이 무엇일까?

 

생식에서 감염 퇴치에 이르기까지 많은 기본 기능에 중요한 미네랄은 셀레늄입니다. 다양한 음식에서 셀레늄을 발견할 수 있습니다만 아래 2가지 이유로 셀레늄 결핍은 자주 발견됩니다.

 

첫째. 사는 지역

셀레늄 양은 식품이 재배된 토양의 셀레늄 양에 따라 다릅니다. 비,  살충제 및 pH 수준은 모두 토양의 셀레늄 수준에 영향을 줄 수 있습니다. 이로 인해  세계의 특정 지역에서는 셀레늄 결핍이 더 흔합니다.

 

둘째. 신체상태

신체 건강 상태에 따라 셀레늄을 흡수하기가 더 어려워질 수 있습니다. 예를 들어 다음과 같은 경우 셀레늄을 흡수능력이 떨어집니다.

- 투석을 받는 사람
- 갑상선이 약한 사람
- 위장이 안좋은 사람

 

 

 

 

얼마나 필요할까?

나이	권장량
14살이상	55 mcg
9~13살	40 mcg
4~8살	30 mcg
3살이하	20 mcg
생후 6개월이하	15 mcg

*****임신한 여성, 수유 중인 경우 하루 60mcg가 필요합니다.

 

 

추천 푸드!

 

1. 브라질너트
브라질 너트는 최고의 셀레늄 공급원 중 하나입니다.  약 6~8개의 견과류에는 약 544mcg가 들어 있습니다. 단, 셀레늄 독성을 피하기 위해 브라질 너트를 일주일에 몇 번만 먹도록 하십시오.


2. 해산물
정어리, 굴, 조개, 넙치, 새우, 연어, 게가 있으며 40~65mcg의 양을 함유하고 있습니다.

 

3. 햄
건강을 생각하는 많은 사람들은 염분 함량이 높기 때문에 햄을 기피합니다. 그러나 85g당 약 42mcg의 셀레늄 또는 성인 일일 권장 섭취량의 60%를 제공합니다.


4. 파스타, 통밀빵, 통곡물 시리얼
이러한 제품의 셀레늄 양은 다양하지만 일반적으로 국수 또는 시리얼 1컵당 최대 40mcg, 통곡물 토스트 2조각에서 약 16mcg를 얻을 수 있습니다. 최적의 영양을 위해 풍부한 식물성 식품 균형을 유지하십시오.

 

5. 돼지고기
살코기 85g에는 약 33mcg의 셀레늄이 들어 있습니다.

 

 

6. 쇠고기
쇠고기의 셀레늄 함량은 부위에 따라 다르지만  스테이크는 약 33mcg를 제공합니다. 소간은 약 28mcg, 간 소고기는 약 18mcg를 제공합니다.


8. 치킨
닭고기는 흰 살코기 85g당 약 22~25mcg의 셀레늄을 제공합니다. 

 

9. 코티지 치즈
코티지 치즈 한 컵은 약 20mcg 또는 일일 권장 셀레늄 섭취량의 30%를 제공합니다.

 

10. 계란
완숙 계란 1개에는 약 20mcg의 셀레늄이 들어 있습니다. 삶은 것을 좋아하지 않아도 상관없습니다.  원하는 방식으로 조리한 계란을 선택해도 셀레늄은 계속 섭취할 수 있습니다.

 

 

11. 현미
조리한 현미 한 컵에는 셀레늄 19mcg 또는 일일 권장량의 27%가 들어 있습니다.

 

12. 해바라기씨
해바라기 씨 1/4컵은 거의 19mcg의 셀레늄을 제공하므로  훌륭한 간식이 됩니다.


13. 버섯
버섯은 비타민 D, 철분, 100g 제공량에 약 12mcg의 셀레늄을 포함하여 많은 영양소를 포함하는 곰팡이입니다.

 

14. 오트밀
조리된 일반 오트밀 한 컵에는 13mcg의 셀레늄이 들어 있습니다. 계란 2개와 함께 아침 식사로 즐기면 53mcg를 얻을 수 있습니다.

 

15. 시금치
냉동 상태로 요리한 시금치는 컵당 약 11mcg의 셀레늄을 제공합니다. 또한 엽산과 비타민 C가 가득 들어 있습니다.

 

16. 우유와 요거트
우유와 요거트는 각각 컵당 약 8mcg의 셀레늄 또는 하루 필요량의 11%를 함유하고 있습니다. 영양이 풍부한 시리얼에 우유를 추가하여 섭취량을 늘리십시오.

 

17. 렌틸콩
조리된 렌틸콩 한 컵에는 약 6mcg의 셀레늄과 건강한 양의 단백질 및 섬유질이 들어 있습니다. 

 

18. 바나나
다진 바나나 한 컵에는 셀레늄 2mcg 또는 일일 권장 섭취량의 3%가 들어 있습니다. 다시 말하지만, 별거 아닌 것 같지만 대부분의 과일에는 셀레늄이 아주 적게 포함되어 있거나 전혀 포함되어 있지 않습니다. 더 많은 셀레늄을 위해 요구르트 또는 좋아하는 오트밀과 함께 스무디에 바나나를 추가하십시오.