지금 당신이 겪는 마그네슘 충족-결핍증상

 

 

마그네슘이란?

가장 간과하기 쉬운 미네랄로 채소부터 견과류까지 다양하게 접할 수 있음에도

음주,커피, 스트레스로 인해 항상 한국인에게 부족한 이것에 대해 알아보겠습니다.

 

몸 어디에서나 발견되고 모든 세포에 포함되어 있습니다.  뼈에서 60% 생성되고 나머지는 피, 근육, 체액에서 생성되며 건강을 유지하기 위한 신체 내  수백가지 화학작용에 참여하는미네랄입니다.주요작용은 아래와 같습니다.

 

- 에너지 생성 : 음식을 에너지로 변환하는 작용

- 단백질 형성 : 아미노산으로부터 새로운 단백질로 생성

- 유전자 유지관리 : DNA 생성, 복구

- 근육 : 근육 수축과 이완 지원

- 신경제계조절 : 뇌, 신경계 메시지 보내는 신경전달물질 조절

 

이렇게 다양하게 활용되는 데 미국은 50%, 한국의 거의 80% 이상 일일 권장량을 못 채우고 있는 실정입니다.그래서 대다수가 결핍증상을 경험해 본 적이 있습니다.

 

 

 

 

 

신체 내 역할

 

1. 운동능력 향상 

마그네슘은 혈당을 근육으로 이동시키고 피로를 유발할 수 있는 젖산을 처리하는데 도움을 줍니다. 따라서 결핍되었던 사람에게 이것을 충분히 보충하면 피로감이 감소하고 운동능력이 개선되는 것을 경험할 수 있습니다.

특히, 노인과 영양이 결핍되었던 사람들이 확연히 향상된 운동능력을 보였으며, 자전거를 타는 사람들에게 발생하는 특정 근육손상을 보호한다는 등의 다양한 결과도 얻었습니다. 

부족했던 사람은 그 신체적 변화를 느낄 수 있을 정도로 개선되는 반면 이미 정상적인 수치를 가진 사람들은 더 많이 섭취한다고 해서 평소보다  더 나은 운동능력을 갖게 되는 것은 아니다는 결과를 얻기도 했습니다.

 

 

2. 기분개선

뇌 기능과 신경계 조절에도 중요한 역할을 합니다. 따라서 결핍시 당신은 우울의 위험에 노출될 가능성이 있습니다.

결핍으로 인한 감정저하를 겪는 사람들을 대상으로 꾸준히 보충 섭취했을 때 우울증상이 상당부분 개선되었다는 결과를 얻은 다수의 연구들이 있습니다.[2]

 

 

3. 건강한 혈당수치

연구에 따르면 마그네슘을 잘 섭취한 사람들은 제 2형 당뇨병의 위험도가 낮다고 합니다 [3]

왜냐하면 이것이 혈당조절에 관여하는 핵심요소인 인슐린 민감성을 향상시키는 데 작용하기 때문입니다. 하지만 이 미네랄의 결핍이 주된 원인이 아니고 다른 이유로 당뇨에 걸린 사람의 경우에는 전혀 영향을 미치지 않는다고 합니다. 즉, 치료에는 역할을 하지 않으며 평소에 잘 섭취해 두는 것이 예방에 도움이 됨을 시사합니다.

 

 

4. 심장건강

심장의 기초건강에 중요한 역할을 합니다.

일부 연구에서는 기초건강 뿐만 아니라 심장병이나 뇌졸중, 고혈압의 위험도를 낮출 수 있다는 결과를 발표하기도 했습니다.[4] 단, 이것은 결핍자가 보충을 했을 때에 개선이며, 이미 충분히 섭취하고 있는 사람이 다른 이유로 심장질환이 있는 경우에는 후에 추가 섭취를 한다고 해도 큰 변화는 없다고 합니다. 이 역시 평상시에 결핍되지 않도록 하는 것이 중요함을 확인할 수 있습니다.

 

 

5. 항염증

마그네슘 부족시에는 염증수치가 증가합니다. 이것은 곧 노화와 만성질환으로 직결된다는 연구가 있습니다.[5]

이런 경우 충분히 섭취 보충할 경우 만성염증을 가진 사람의 염증 지표(CRP)가 감소한다는 결과도 많이 발표되었습니다. [6] 그만큼 염증관리에 도움이 됨을 알 수 있습니다.

 

 

6. 편두통

편두통은 매우 고통스럽고 구토, 메스꺼움과 같은 증상을 유발합니다. 일부 연구원들은 편두통이 있는 사람들이  대개 마그네슘 결핍일 가능성이 높다고 주장합니다 [7] 실제 몇몇 연구들에서도 보충 섭취 시 편두통이 줄어드는 것을 확인하기도 했다. 

 

 

7. 뼈 건강 증진

50~60%가 뼈에 있는 만큼 뼈 건강을 유지하고 뼈손실로부터 방어하기 위해 필요한 중요한 미네랄입니다. [8]

그래서 부족해지면 뼈가 약해진다고 보고 있으며 한 조사에서는 적게 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람보다 3배가량이나  골절을 경험했다는 결과를 확인하기도 했습니다.

 

 

8. 수면의 질

감마아미노뷰티르산이라는 수면 관련 신경전달물질을 조절합니다 [9] 따라서 수면을 위한 보조적인 영양제에 종종 활용됩니다.  4000명의 성인 대상 연구에서, 충분한 마그네슘은 수면의 질과 수면시간을 향상시켰으며 [10] 다른 연구에서는 불면증이 있는 노인들의 잠드는 시간이 45분에서 17분으로 줄어들었다는 결과를 내기도 했습니다.

 

 

결핍증상

 

1. 근육 경력, 떨림, 심하면 발작까지도 가능

2. 우울함 신경장애촉진

3. 뼈 약함

4. 피로

5. 근육약화

6. 고혈압

참고할 것

위 증상은 마그네슘이 부족할 경우에 나타날 수 있는 증상입니다. 사람마다 강도나 종류는 다를 수 있습니다. 충분히 보충할 경우 증상은 개선의 효과를 보며 평소에 관리를 잘 해주면 재발을 예방할 수 있습니다. 그러나 동시에 저 증상들은 다른 질환의 징후가 되기도 합니다. 따라서 마그네슘을 충분히 보충했음에도 개선이 되지 않는다면 다른 건강상의 원인일 가능성이 높습니다. 그 경우 전문의의 상담을 받는 것이 가장 좋습니다. 

 

 

1. 성인적정 섭취량

남자 - 400mg

여자 - 320mg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

***인용***

 

[1]Nutrients Can Magnesium Enhance Exercise Performance?

[2]Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial Afsaneh Rajizadeh 

 

[3] Magnesium Intake, Quality of Carbohydrates, and Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three U.S. Cohorts
Adela Hruby  

[4] Nutrients. Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies
Nuria Rosique-Esteban

[5] Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives  Forrest H Nielsen  1

 

[6] Effect of Magnesium Supplementation on Plasma C-reactive Protein Concentrations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Luis E Simental-Mendia

[7] Magnesium in Migraine Prophylaxis-Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review
Alexander von Luckner  

[8] An update on magnesium and bone health Mariangela Rondanelli 

[9] Nutrients The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review
Neil Bernard Boyle, Clare Lawton, and Louise Dye

[10]. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study