오메가3 부족할 때 증상

 

 

오메가3에 대해

 

오늘날 오메가3지방산에 대해 모르는 사람은 없습니다. 시중에 손쉽게 오메가3 건강보조식품을 접할 수 있으며 마치 비타민처럼 친숙하기 때문입니다. 그런데 너무 익숙한 나머지 이것을 왜 먹는지, 왜 필요한지, 이것이 무엇인지에 대해서는 오히려 간과하는 면이 있습니다. 그래서 이것이 부족했을 때 어떤 증상이 생기는지를 통해 이 궁금증을 해결해보고자 합니다.

 

그 전에 오메가-3에 대해 간력한 정리를 해보도록 하겠습니다.

이것은 세포막의 주요한 구성요소입니다. 면역력은 물론이고 폐, 심혈관, 내분비관이 적절하게 작동하도록 돕는 신호분자를 생산하는데 반드시 필요한 지방산입니다.

그러나, 몸에서는 생성되지 않습니다. 그래서 식품으로 섭취를 해야만 하는데 가장 좋은 예는 꾸준한 견과류 섭취, 어패류 섭취입니다. 풍요한 영양 속에서도 꾸준히 섭취하기 어려운 식품군이다 보니,  간편한 보충을 위한 보조식품이 많이 출시되었습니다.

 

오메가3에는 3가지 유형의 다불포화지방산을 통칭합니다 

그 유형은 아래와 같습니다.

-  에이코사펜타엔산 EPA

-  도코사헥사엔산 DHA

-  필수 전구체  ALA

위 3가지가 각기 다르게 다각적으로 몸에 활용됩니다.

 

의외로 우리는 정상적인 신체활동을 위해 이 필수지방산을 충분하게 보충하고 있는지를 판단하는 것은 소홀히 합니다.  그래서 그 판단을 위해 결핍이 생길 때 어떤 증상이 나타나는지 확인해보고자 합니다. 더불어  적절하게 보충하는 방법도  알아보겠습니다.

 

 

결핍증상 4가지

 

1.  피부 건조

가장 먼저 나타나는 증상으로 피부가 민감하고 건조해집니다. 사람에 따라서는 갑자기 여드름이 증가하기도 합니다

이것은 OMEGA3의 ALA의 부족증상입니다. ALA은 피부장벽의 수분 손실을 방지하고 외부자극으로부터 피부와 헤어를 보호하는 작용을 하기 때문입니다

 

 

2. 기분 저하

놀랍게도 경미한 우울증, 잦은 기분 저하가 생길 수 있습니다. 이것든 EPA의 부족증상입니다. EPA는 신경퇴행성질환, 조울증,기억력 등과 상관관계가 있는 것으로 알려져있습니다. 뇌의 필수 구성요소이기도 하며 신경보호와 항염증 작용을 하기 때문입니다. 

 

 

3. 안구 건조

적은 눈물 생성량, 안구건조증이 생길 수 있습니다. 매우 흔한 증상입니다. 이것은 DHA의 결핍증상입니다. DHA는 눈의 주요한 구성요소입니다. 참고로 눈 뿐만 아니라 뇌지방의 70%를 차지합니다. 노인연구에 따르면 DHA부족 시 뇌의 크기가 줄어든다는 결과도 얻은 바가 있습니다. 

 

 

4. 모발질감, 밀도 하락

머리카락의 밀도, 두께, 힘이 약해져서 건조하고 부서지거나 얇아지거나 갈라질 수 있습니다. 이것 역시 ALA의 부족증상입니다. ALA은 피부와 마찬가지로 모발에도 보습과 자극으로부터의 보호작용을 합니다.

 

 

 

 

 

 

섭취할 수 있는 식품들

< 식물성 &  ALA 알파리놀레산>

알파리놀렌산은 식물성 기름에서 얻을 수 있습니다.

성인 기준으로 하루 여성은 1100mg, 남성은 1600mg 섭취하면 적정합니다.

아래 공급원 유형과 섭취가능량, 그외 특징을 정리해보았습니다.

 

1 치아씨

치아씨는  ALA를 제공하는 대표적인 식물성 공급원입니다. 이 뿐만 아니라 섬유질 단백질까지 보충할 수 있습니다.

28g 치아씨를 먹으면 하루 권장량을 크게 넘는 5000mg를 섭취할 수 있습니다

 

2.헴프씨

이 것은 30% 기름으로 구성되어 있는데 3T(테이블스푼)면 2600mg 를 섭취할 수 있습니다..

그 뿐만 아니라 단백질, 마그네슘, 철 및 아연도 풍부합니다

 

3. 호두
호두가 뇌건강, 특히 인지와 기억력에 좋은 음식으로 유명합니다. 호두 역시 알파리놀렌산이 풍부하기 때문입니다.

28g 호두를 먹으면 2570mg를 섭취할 수 있습니다.

 

4.아마씨
아마씨 역시 1T(10g)이면 2350mg의 알파리놀렌산을 공급합니다. 뿐만 아니라 여기에는 섬유질, 단백질, 마그네슘, 망간을 충분히 공급받을 수 있습니다.

 

 

 

<동물성 - EPA& DHA>

EPA& DHA는 동물성기름에서 찾을 수 있고 피쉬오일에서 섭취할 수 있습니다. 고등어, 연어 등이 있습니다.

ALA은 EPA나 DHA로 변환가능하지만 10%정도만 변환됩니다. 따라서 별도로 EPA와 DHA 섭취가 필요합니다. 우유도 있으나 어유를 섭취하는 것이 균형있게 오메가3를 필수지방산들을 섭취할 수 있는 방법이 된다.

 

피쉬오일

어유는 EPA와 DHA불포화지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 

어유 섭취 적정량에 대해서는 나라마다  연구마다 조금씩 다릅니다. 미국은 하루 3000mg, 유럽은 5000mg입니다.

하지만 전반적으로 보면, 초기에는 1000~2000mg를 섭취하는 것이 좋은 출발점이 될 수 있고 3000mg 이하로 먹는 것이 적정하다고 봅니다. 왜냐하면 피쉬오일 보충제의 경우 상품마다 그 안의 오메가3비중이 다르기 때문입니다.

기본적으로 EPA+DHA가 250~500mg 함유되어 있으면 좋은 피쉬오일로 판단할 수 있습니다.

 

다만,피쉬오일은 혈액응고영향을 줍니다. 혈액순환에 도움을 줄수 있다는 것과 관련된 부분입니다. 따라서 혈액희석제를 먹고 있는 사람이거나, 수술을 받을 예정이라면 반드시 전문의와 상담하고 나서 섭취 또는 섭취량을 결정해야합니다.